Целебные советы от авторитетного специалиста.
Вот уже 13 лет в мире каждый год празднуют международный день сна. Учредила этот праздник ВОЗ для привлечения всепланетарного внимания к проблеме недосыпа: в среднем по миру от 10% до 30% населения недовольны своим сном, а в России — каждый пятый.
РИА «Новости» заботливо устроило пресс-конференцию, на которой врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна и доцент Первого МГМУ имени И.М. Сеченова Михаил Полуэктов рассказал много полезного и волнующего про сон. Мы приводим самые сочные и полезные выжимки.
А ЗАЧЕМ ВООБЩЕ СПАТЬ?
Нет, просто полежать пару часиков с закрытыми глазами не прокатит. Для полного восстановления твоему организму в целом и нервной системе в частности нужен именно сон. Большинство ученых объясняет все теорией «синоптического гомеостата», которая гласит: днем в мозг активно поступают все новые и новые данные и трудолюбивые нейроны все образуют и образуют связи между собой.
Однако рано или поздно всему приходит конец, иссякает и энергия у нервных клеток. Наступает момент, когда они должны собраться с мыслями и решить, какие связи надо оставить, а какие — решительно порвать за ненадобностью. Для этого им необходимо остаться один на один с собой и пренебречь сигналами, посылаемыми внешним миром. А обеспечить это может только сон.
Михаил Полуэктов
ВРАЧ-СОМНОЛОГ
Заведующий отделением медицины сна и доцент Первого МГМУ имени И.М. Сеченова
Когда человек отключается, пространство между клетками увеличивается в полтора раза и поток межклеточной жидкости, уносящей с собой побочные продукты обмена веществ (они же токсины), усиливается. Клетки очищаются эффективнее, происходит детокс организма. Из межклеточной системы токсины попадают в лимфу, затем в венозную систему и в итоге выводятся почками.
МИХАИЛ ПОЛУЭКТОВ, ВРАЧ-СОМНОЛОГ
Во сне ты получаешь только 10% информации из внешнего мира, мозг и тело слабо реагируют на внешние раздражители (храп аквариумных рыбок и соседская дрель не в счет), и только в таком состоянии твой организм способен взять себя в руки и отдохнуть на всю катушку.
МОЖНО ЛИ УМЕРЕТЬ ОТ НЕДОСЫПА?
Если ты мыкаешься по квартире до рассвета раз-другой в неделю, это еще не нарушение сна, а физиологически допустимые колебания его качества. Но когда подобное приключается с тобой по три раза и больше — это болезнь. По-хорошему, надо сдаваться докторам.
Современная наука знает 57 расстройств сна, объединенных для порядка в шесть категорий. Самая распространенная форма — не легкий недосыпчик из-за того, что макарошек на ночь навернул, а острая нехватка сна (то бишь сильная, но мимолетная). Причина тому (и тут эксперт не открыл Америку) — стресс, психологический (ручной варан начальника съел составленный тобой годовой отчет) или физический (ты, к примеру, загрипповал или сломал ногу, в сердцах пиная скотского варана). Заканчивается все обычно с уходом стресса и серьезными последствиями не грозит.
В отличие от хронической бессонницы, которая длится месяцами, годами и веками.
Доказано, что человек, который не высыпается, работает в два раза хуже, производительность его труда падает, он чаще подвержен несчастным случаям и нежелательным происшествиям. Люди, которые спят меньше семи часов, имеют больший риск заболеть артериальной гипертонией, сахарным диабетом, будут иметь больше проблем с иммунитетом, и в целом показатели смертности увеличиваются.
МИХАИЛ ПОЛУЭКТОВ, ВРАЧ-СОМНОЛОГ
Парадокс, но залеживаться слишком долго (сколько именно, эксперт не конкретизирует) тоже опасно!
Люди, которые спят мало, и люди, которые спят много, имеют больший риск развития заболеваний и в итоге смерти.
МИХАИЛ ПОЛУЭКТОВ, ВРАЧ-СОМНОЛОГ
А ЕСТЬ У СНА ЕЩЕ КАКИЕ-ТО ТАЙНЫЕ ОПАСНОСТИ?
Увы. Есть такая штука под названием «паралич субботней ночи», он же «синдром садовой скамейки». Слегка переборщил на вечеринке, лег, где стоял, уснул в неловкой позе — и лишил свои бедные рецепторы возможности отправить мозгу сигнал поменять позу.
Если человек во сне передавит кровоток в руке, может возникнуть защемление лучевого нерва, идущего от плеча до кисти. Проблема обнаруживается, когда пациент понимает, что не способен согнуть запястье. При своевременном обращении к врачу травму лечат без хирургического вмешательства. А вот если запоздать с походом в поликлинику, двигательные функции кисти полностью не восстановятся.
МИХАИЛ ПОЛУЭКТОВ, ВРАЧ-СОМНОЛОГ
Существует еще одна, очень похожая штука, именуемая «паралич медового месяца», — это когда руку партнера сдавила прелестная головка партнерши, доверчиво уснувшей у него на плече. Так что, пожалуй, исключи эту опасную позу из своего интимного оборота!
А Я МОГУ ВЫСПАТЬСЯ ВПРОК?
Современные исследования и доктор Полуэктов дают на это однозначный и окрыляющий ответ: «Да!» Делается это так: неделю спи на два часа больше положенного, а потом, когда вдруг решишь изобрести лекарство от рака и будешь недосыпать ночами часа по три, ничего страшного с тобой не случится — ты останешься чист и свеж, как маргаритка. Правда, не навсегда, эффект продлится две недели.
А если давать твоему организму высыпаться в выходные или устраивать ему краткую дрему во второй половине дня, это тоже грозит ростом работоспособности и общим бодряком. Так что теперь, когда босс застанет тебя спящим на рабочем месте, ты сможешь все ему объяснить с сугубо научных позиций!
СУПЕРСОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО СНА
Мы недаром употребили термин «идеальный»: не все эти советы в современной, полной приключений и опасностей жизни легко выполнимы. Но ради хорошего сна можно и напрячься, в конце концов! Надеемся, они станут идеальным дополнением нашему каноническому труду по этой теме.
ВОТ ОН!
Евангелие от Морфея: лучшая статья про идеальный сон на русском языке | MAXIM
1. Выбрось наконец ложе брамина, раскладушку, парковую лавочку, гамак и прочие орудия пыток, на которые смахивает твоя кровать, и потраться наконец на просторное ложе, где ты будешь не просто умещаться от макушки до пят, а возлежать с запасом во все стороны света.
2. Выработай у себя рефлекс: спальня — только для сна! Никаких выжиганий по дереву, упражнений кёкусинкай и исполнений ноктюрнов Ролдугина! К чтению перед сном доктора относятся с пониманием, но тоже не одобряют.
3. Засыпай в одно и то же время (а мы предупреждали: будет нелегко!).
4. Прекращай всякую деятельность за час до трипа в царство Морфея! Шевелить ушами и думать о вечном разрешается.
5. С привычкой к бутерброду насущному перед сном придется распрощаться. Но есть и хорошая новость: отправляться в кровать голодным не рекомендуется! Медики советуют делать ставку на высокоуглеводную пищу типа чего-то сладенького. И все равно не прямо перед тем, как твоя голова коснется подушки, а часа за четыре. Да, жизнь сурова!
6. Идеальная продолжительность сна — 7—9 часов. Если очень — очень! — надо, доктор Полуэктов разрешает сократить ее до пяти часов. Но ни минутой меньше!
В статье использованы материалы РИА «Новости».
Фото: Getty Images, Shutterstock
Марк Залкинд
