20.07.2024

Что делать, если тренируешься для похудения, но вместо этого только набираешь вес: эксперт делится секретами из практики

+ +


Разберемся в причинах, которые приводят к тому, что ты регулярно тренируешься, но не худеешь.
Причина 1. Задержка жидкости

Во время тренировки жидкость из межклеточного пространства и кровотока направляется в мышцы, чтобы снабдить их питательными веществами. А поступившая в организм, вода заполняет опустевшие места в подкожно-жировой клетчатке.

Таким образом, жидкость накапливается и в мышцах, и в межклеточном пространстве одновременно. Вес может увеличиваться до +2кг, но данный эффект проходит через 10-14 дней.

Причина 2. Увеличение жировых отложений

После тренировки усиливается аппетит, и ты бесконтрольно опустошаешь холодильник? Тогда, скорее всего, как ни печально, но это твой случай!

У интенсивных тренировок есть свойство – провоцировать сильное чувство голода. Из-за этого возникает вероятность съесть еды больше, чем нужно для снижения веса.

Что делать, если ты регулярно тренируешься, но не худеешь

Тренируешься уже 14 дней, а вес ни с места? Значит, нужно пересмотреть питание. В первую очередь, необходимо справиться с голодом, а после этого уменьшить калорийность потребляемой пищи. Разберу по пунктам.

Уменьши интенсивность тренинга. Отмени запись на табату и функциональные тренировки. Начни с аэробных нагрузок на дорожке или эллипсоидном тренажере. Повышай продолжительность с каждой следующей тренировкой (от 45мин. до 60мин.)

Это займет 1-2 недели, а после можно добавлять силовые упражнения и интервальный тренинг средней интенсивности (например: tracking).

Твое тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Приступы голода отступят, и ты сможешь более осознанно подходить к выбору продуктов.
 

Спланируй прием пищи заранее. Метод планирования – самый эффективный инструмент при похудении. Разгулявшийся после тренировки аппетит может помешать намерению съесть полезный ужин.

Поэтому подготовься заранее. Купи овощи, отвари креветки, замаринуй курицу или закажи готовую еду — но до тренировки. Пока ты не голодна, легче сделать адекватный выбор.

Увеличь бытовую активность. Ее значимость очень недооценивают. За 1 шаг человек расходует ~ 0.05ккал, получается, что 10.000 шагов это уже минус 500ккал, при том, что за за часовую тренировку расход энергии составляет от 200 до 300 ккал.

Получается, что прогулка в 5000 шагов (3км) по затрате энергии равносильна целой тренировке! При этом прогулка не вызывает сильного Но аппетит от прогулки не проснется.

Гуляй в свободное время, ходи в дальние магазины, реже пользуйся лифтом. Контролировать количество шагов можно в любом телефоне в приложении «Здоровье».

Пример: среднее значение за последний месяц 5.000 шагов/сутки. На этой неделе старайся каждый день проходить не меньше 6.000 шагов, на следующей неделе не меньше 7.000 шагов. Так равномерно увеличивай активность до 10.000 и более.

Ты быстро худеешь на спорте?
Да
Нет

Эти три простые правила помогут уменьшить аппетит, уменьшить потребление энергии и увеличить ее расход. А благодаря равномерному повышению тренировочной нагрузки ты будешь получать удовольствие от занятий, а не ждать окончания тренировки.

/КР:/
Ходьба, ходьба и ещё раз ходьба!/

 

Автор: Виктор Попов фитес-тренер источник


61 элементов 0,917 сек.