Попробуйте 7-минутную
тренировку, которая по эффективности не уступает
полноценному занятию в тренажерном зале.
Эта зарядка впервые была опубликована в журнале The
New York Times и стала настолько популярна, что по ней
уже разработаны специальные приложения для Android и
iOS (все бесплатно), в которых представлены подробные
инструкции по выполнению каждого упражнения.
Авторами программы стали ученые Американского
института спортивной медицины. Предложенная
программа состоит из 12 упражнений с собственным
весом, для выполнения которых вам понадобится
только стул и стена. Эти упражнения объединяют
современные принципы высокоинтенсивной тренировки
и по своей эффективности не уступают пробежке и
посещению тренажерного зала. Но что самое главное, на
выполнение этих упражнений вам понадобится всего
лишь 7 минут!
«Существует множество подтверждений того, что
высокоинтенсивные интервальные упражнения
оказывают такое же воздействие на наше тело, как и
длительная тренировка на выносливость, но за гораздо
меньшее время», — говорит Крис Джордан, специалист
физиологии упражнений и соавтор этой программы.
Исследования ученых университета МакМастер в
Гамильтоне, провинция Онтарио, и других институтов
показали, что всего несколько минут интенсивной
тренировки приводят к таким же молекулярным
изменениям в мышцах, как и несколько часов бега или
езды на велосипеде.
Интервальная тренировка подразумевает чередование
интенсивной активности с короткими периодами
восстановления. В программе, разработанной Крисом
Джорданом и его коллегами, период восстановления
длится 10 секунд.
Ученые обращают внимание на то, что упражнения
следует выполнять именно в указанной
последовательности, так как они поочередно
задействуют мышцы верхней и нижней половины тела.
Пока работает одна часть, другая может «перевести
дыхание» и набраться сил.
Упражнения нужно выполнять короткими сетами
продолжительностью 30 секунд. Поскольку эти
упражнения не из простых и задействуют одновременно
несколько групп мышц, нужно быть готовым к тому, что
эти 7 минут будут малоприятными. Но разве это не
достойная плата за сэкономленное время?
