Что такое зависимость от смартфона?
Пристрастие к чрезмерному пользованию смартфоном, известное как «номофобия» (англ. Nomophobia, от no mobile-phone phobia) – страх остаться без мобильного телефона, часто подпитывается проблемой интернет-зависимости. В конце концов, вряд ли проблема именно в телефоне как физическом объекте, а, скорее, в приложениях, онлайн-играх и онлайн-мирах, к которым человек получает доступ с его помощью. Зависимость от смартфонов может охватывать различные аспекты проблемы «импульс-контроль», в том числе:
Виртуальные взаимоотношения. Зависимость от социальных сетей, приложений для знакомств и онлайн-общения может доходить до такой степени, что виртуальные отношения становятся более важными, чем реальные. Хотя интернет и может быть отличным местом для знакомства с новыми людьми, воссоединения со старыми друзьями или даже начала романтических отношений, он не является здоровым заменителем реальных взаимодействий.
Информационная перегрузка. Чрезмерный веб-серфинг, просмотр видеороликов, игры, постоянный доступ к новостям могут привести к снижению производительности на работе или в учебе, пренебрежению другими аспектами жизни – от реальных отношений и хобби до социальной деятельности.
Онлайн-компульсии. Азартные игры, чрезмерное увлечение покупками в интернет-магазинах, торговля акциями могут приводить к финансовым и связанными с этой сферой проблемам. Помимо этого, зависимость от смартфона может нарушить сон, снижает способность концентрироваться и мыслить творчески, усугубляет синдром дефицита внимания, повышает уровень стресса, усиливает ощущение одиночества и приводит к депрессии.
Самопомощь при зависимости от смартфонов
Взять под контроль свое использование телефона и интернета можно в несколько шагов. Но при этом огромную роль играют мотивация и самодисциплина, без которых высок риск рецидива. Для начала нужно выяснить все о своей зависимости. В этом поможет ведение дневника, где вы сможете фиксировать, сколько времени используете смартфон и для каких целей – по работе или для бездумных развлечений. Кроме того, есть специальные приложения, которые помогут вам в отслеживании:
После недели отслеживания, вы должны ответить на следующие вопросы:
В какое время дня вы чаще всего используете смартфон?
Чем другим, более полезным, вы могли бы заняться в это время?
Какое приложение отнимает у вас больше всего времени? Оно и правда помогает достигать целей или просто убивает время?
Какой процент времени вы используете смартфон по назначению?
Конечно, не всегда соцсети и мессенджеры вредят, поэтому подходите к анализу с холодной головой. Скорее всего, вы сами прекрасно понимаете, что является пустым трепом, а что – нужным общением.
Распознавайте триггеры, которые побуждают вас взять в руки телефон. В эти минуты вам одиноко, весело или скучно? Например, если вы боретесь с депрессией, стрессом или беспокойством, чрезмерное использование смартфона может стать способом избежать проблемы.
Осознайте разницу между взаимодействием личным и онлайн. Люди, как бы банально это ни звучало – социальные существа. Мы не должны сознательно изолировать себя, добиваясь славы нелюдимого человека.
Взаимодействуя с другим человеком лицом к лицу, создавая зрительный контакт, реагируя на язык тела, вы можете себя чувствовать более спокойно и безопасно, даже если испытываете неловкость от контакта. Общаясь лишь при помощи текста, вы не будете обмениваться этими невербальными сигналами, поэтому такое взаимодействие не окажет ощутимого эффекта на эмоциональное благополучие.
Развивайте навыки преодоления. Возможно, текстовые сообщения в социальных сетях или чтение блогов – это ваш способ справиться со стрессом или гневом. А может быть, вы испытываете сложности при реальном общении. Так или иначе, есть куда более эффективные способы справиться с подобными проблемами.
Если вы боитесь общаться с людьми, то нет ничего лучше, чем постепенно, шаг за шагом работать в направлении изменения этого. Если испытываете стресс, то почему бы не попробовать проверенные способы вроде чтения, хобби, медитации или йоги? Развивайте как можно больше подобных навыков, и вы научитесь намного быстрее справляться с психологическими проблемами.
Выясните, какие глубинные проблемы лежат в основе вашей зависимости. Это самое важное и интересное. Были ли у вас проблемы с алкоголем или наркотиками в прошлом? Что-нибудь в вашем злоупотреблении смартфоном напоминает вам о том, как вы намеревались справиться со стрессом и раздражительностью?
Дело в том, что навязчивое желание пользоваться смартфоном, как правило, означает, что вам не хватает чего-то в жизни: миссии, цели, смысла. Многие увлеченные люди осознанно ограничивают время, когда пользуются гаджетами, или даже вовсе не испытывают никакой к ним тяги. Причина в том, что они нашли свое призвание, они меняют мир, поэтому у них нет никакой потребности в бесконечных переписках, развлечениях и самолюбовании.
Усильте свою сеть поддержки. Выделите время на протяжении недели на то, чтобы пообщаться со своими друзьями и родственниками вживую. Если вы застенчивы, есть способы преодолеть социальную неловкость и завести верных друзей, не полагаясь на социальные сети или интернет. Чтобы найти людей с похожими интересами, вы можете:
завести знакомство с коллегами по работе;
присоединиться к книжному клубу;
записаться на курсы английского языка;
создать стартап.
Когда вы начинаете общаться с теми людьми, которые разделяют ваши интересы, это уже само по себе сближает. Чтобы избавиться от телефонной зависимости, нужно прежде всего отнестись к этой проблеме серьезно и осознанно. Вот что вы можете сделать:
Установите цели при использовании телефона. Например, составьте план дел на день, в котором укажите, когда будете брать телефон в руки и по какой причине.
Отключайте телефон в определенное время дня. Например, когда находитесь в спортзале, ведете машину, ужинаете, принимаете ванную или играете со своими детьми.
Не берите телефон в кровать. Синий свет, излучаемый экранами, может нарушить ваш сон, если он воздействует на вас за два часа до сна. Выключите устройства и оставьте их в другой комнате на ночь. Купите настоящий будильник.
Замените использование телефона чем-то более здоровым. Если вам скучно и одиноко, сопротивляться стремлению использовать смартфон может быть очень сложно. Займитесь чем-то полезным: медитируйте, читайте книги или пообщайтесь с друзьями в реальной жизни.
Играйте в «телефонную груду». Очень простой и радикальный прием: перед приемом пищи или встречей, сложите все телефоны в одну коробку. Это очень эффективный способ, который к тому же позволяет сплотить членов коллектива или семьи.
Удалите приложения для социальных сетей. Твиттером, Фейсбуком или ВКонтакте вполне можно пользоваться и при помощи компьютера. В любом случае, любой онлайн-диалог только выиграет от того, если не будет длиться 24 часа в сутки.
Установите лимиты. Если вы импульсивно проверяете свой телефон каждые несколько минут, примите твердое решение покончить с этой привычкой. Например, в первый день позволяйте себе проверять телефон раз в 15 минут, потом – раз в полчаса.
Научитесь справляться со страхом оказаться без телефона. Да, вы упустите возможность первым узнавать о новостях, сплетнях и даже пропустите какие-то значимые события – научитесь жить с этим.
