Золотое правило здорового питания — рацион должен быть разнообразным. Сегодня мы расскажем, какие полезные продукты следует включить в своё ежедневное меню. Берите ручку, бумагу и записывайте.
Шпинат
Листья шпината богаты омега-3 и фолиевой кислотой, которые способствуют профилактике сердечных заболеваний. Каждый день съедайте один стакан свежего или 1/2 стакана приготовленного шпината.
Чем можно заменить: капуста, китайская капуста, салат ромейн.
Как употреблять: сделайте салат со шпинатом или добавьте зелень в яичницу, украсьте пиццу или смешайте с соусом Маринара.
Йогурт
В йогурте содержатся пробиотики, которые служат отличным дополнением полезным бактериям в организме, способствующим укреплению иммунитета. Но пробиотики есть не во всех йогуртах, поэтому читайте этикетки и ищите надпись «живые и натуральные культуры». В день следует съедать 1 стакан йогурта, богатого кальцием и белком.
Чем можно заменить: кефир, соевый йогурт.
Как употреблять: в йогурт можно добавлять различные ягоды, орехи, семена и мёд. Он станет прекрасным завтраком или десертом. Йогурт без добавок можно использовать как заправку для салатов.
Помидоры
Красные томаты содержат антиоксидант ликопин. Некоторые исследования показывают, что употребление богатых ликопином продуктов способствует профилактике серьёзных заболеваний. Старайтесь съедать 22 мг ликопина в день — это примерно 8 красных помидоров черри или стакан томатного сока.
Чем можно заменить: арбуз, грейпфрут, хурма, папайя, гуава.
Как употреблять: делайте салаты, соусы, добавляйте в разные блюда.
Морковь
Большинство красных, жёлтых, оранжевых овощей и фруктов содержит каротиноиды — жирорастворимые соединения, способствующие снижению риска воспалительных заболеваний, таких как астма и ревматоидный артрит. Съедайте 1/2 чашки моркови в день.
Чем можно заменить: батат, тыква, мускатной орех, жёлтый сладкий перец.
Как употреблять: добавляйте морковь в салаты, пироги, супы.
Черника
Эта ягода богата клетчаткой, витаминами А и С. Исследования показали, что черника полезна для профилактики диабета, возрастных изменений памяти. В день стоит съедать 1 стакан свежей или 1/2 стакана мороженых/сушёных ягод.
Чем можно заменить: ягоды асаи, фиолетовый виноград, чернослив, изюм, клубника.
Как употреблять: черника сохраняет большинство своих свойств в сушёном и замороженном виде.
Чёрная фасоль
Все бобовые полезны для сердца, но ни одни из них не увеличивают интеллектуальную деятельность так, как чёрные бобы. Половина стакана чёрной фасоли содержит 8 граммов белка и 7,5 граммов клетчатки — это как раз ежедневная норма для человека.
Чем можно заменить: бобы, фасоль, горох, чечевица.
Как употреблять: чёрную фасоль можно добавить в буррито или сделать соус из пюре фасоли, оливково масла и чеснока.
Грецкие орехи
В этих орехах содержится больше омега-3, чем в лососе, а также больше противовоспалительных полифенолов, чем в красном вине, и в 1,5 раза больше белка, чем в курице.
Другие орехи тоже обладают подобными свойствами, но не всеми сразу. Достаточно семи грецких орехов в день, например, в качестве перекуса, особенно хороши они после силовых тренировок.
Чем можно заменить: миндаль, арахис, фисташки, макадамия.
Как употреблять: посыпьте орехами салат или порубите их и добавьте в кашу, йогурт.
Овёс
Самое ценное содержимое — клетчатка. Медленные углеводы помогают надолго сохранить чувство сытости, дают организму большой запас энергии. Половины стакана овса в день будет достаточно.
Чем можно заменить: киноа, лён, дикий рис.
Как употреблять: ешьте мюсли и крупы, которые содержат не менее 5 граммов волокон на порцию. Посыпайте овсом салаты и йогурты.
1
