Так что, если вы серьезно относитесь к своим ягодицам, следуйте этому 15-минутному списку, разработанному специально для того, чтобы в кратчайшие сроки получить те очерченные ягодицы, о которых вы всегда мечтали! Эти упражнения задействуют абсолютно все мышцы в этой области, так что вам ничего не останется, кроме как привести себя в тонус.

Далее мы покажем вам, как увеличить ягодицы за неделю, выполняя эти упражнения дома!

Больше никаких приседаний: 9 упражнений, чтобы получить ягодицы своей мечты:

1 — Арабески

Упражнения с собственным весом, нацеленные на большие ягодичные мышцы и отводящие мышцы бедра.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги расставлены в бедрах, правая рука поднята к потолку.
2. Вытяните правую ногу назад и поднимите ее с 12 до 18 см, колено должно быть обращено к земле, а носки направлены.
3. Опустите его и повторите 15 раз.
4. Сделайте 15 повторений, повернув колено вправо.
5. Повторите слева.

2 — Пожарный гидрант

Упражнение, разработанное специально для одного сустава, с акцентом на ягодичные мышцы, в дополнение к их кору, чтобы помочь укрепить мышцы тела.

Как это сделать:

1. Сядьте на колени и положите ладони на ковер на уровне плеч.
2. Выпрямите спину и шею, глядя вперед.
3. Держите колено прямо под углом 90 градусов.
4. Согнув колено, поднимите одну ногу в сторону, пока бедро не станет параллельно полу.
5. Держите таз неподвижно. Далее опустите ногу в исходное положение.
6. Выполните по 15 повторений в каждую сторону.

3 — Удар осла

Цели: большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу на высоту бедра, согнув колено под углом 90 градусов.
2. Вытяните ногу, как будто вы собираетесь ударить по потолку.
3. Верните его в исходное положение и повторите примерно 30 раз (в каждую сторону).

4 — Сопротивление резине

Сопротивление резине, отличный инструмент в силовых тренировках, это упражнение с собственным весом, которое нацелено на ваши ягодицы.

Как это сделать:

1. Наденьте эспандер вокруг стопы, удерживая другой конец под коленом.
2. Используя согнутую ногу, пальцы ног направлены вниз, вытяните и поднимите левую ногу так, чтобы ступня оказалась выше ягодиц.
3. Коснитесь мышцы живота, слегка сместив вес в сторону, сохраняя при этом упругость ягодиц.
4. Медленно верните ногу на место.
5. Повторить по 15 раз в каждую сторону.

5 — Планка подъема ног

Эта тренировка позволяет тренировать живот, сгибатели бедра и нижнюю часть спины, а также быстрее наращивать силу в этой области.

Как это сделать:

1. Начните с базовой позиции планки, расставив ноги на ширине бедер.
2. Начинайте попеременно поднимать ноги, сначала левая нога, затем правая.
3. Держите стоящую ногу прямо.
4. Выполните по 15 повторений каждой ногой.

6 — Подъем ног

Цели: большая и средняя ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и раздвинув ступни в тазобедренном суставе.
2. Вытяните правую ногу на 10 см над землей.
3. Поднимите бедра примерно на 15 см, затем опустите их на 1 см над землей.
4. Повторите это 20 раз; и поменять ноги.

7 — Подъем бедер в обратной планке

Это упражнение поможет вам привести в тонус живот, ягодицы, нижнюю часть спины и трицепсы.

Как это сделать:

1. Во-первых, поставьте стул у стены, чтобы он не потерял устойчивость.
2. Затем, повернувшись спиной к сиденью, положите руки пальцами к позвоночнику, одновременно надавливая на живот и ягодицы,
3. Согните руки и опуститесь, не касаясь земли, как будто хотите сесть.
4. Вернитесь, чтобы размять локти, и повторите.
5. Держите ноги ровно и расставьте их на ширину бедер.
6. Сделайте 15 повторений.

8 — Боковые подъемы ног

Это отличное упражнение для ягодиц, которое вы можете делать дома, используя только вес своего тела. Очень легко.

Как это сделать:

1. Начните с рук и коленей, положив ладони на ковер, держась на расстоянии от плеч.
2. Втяните мышцы живота, затем медленно поднимите и вытяните одну ногу в сторону, пока она не окажется на одной линии с бедром.
3. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Не отодвигайте слишком большой вес в сторону и держите спину ровной.
5. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

9 — Ягодичный мостик

Он укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы бедра и мышцы нижней части спины. Ягодичный мостик также является отличным упражнением для тех, кто проводит долгие часы в офисе, так как он укрепляет позвоночник и улучшает осанку.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите ягодицы и сведите колени вместе.
3. Задержитесь в положении, считая до 2, расслабьте колени и опустите ягодицы так, чтобы они оторвались от земли на 1 см.
4. Повторить 30 раз.
5. Сделайте еще один раунд из 30, расставив колени, не касаясь земли.

Что ж, у вас нет оправдания, чтобы получить упругие ягодицы, о которых вы всегда мечтали, больше не нужно ждать!

ПОДЕЛИТЕСЬ этими замечательными упражнениями со всеми друзьями. Они скажут вам спасибо позже, когда у них станут большие ягодицы!