При этом одних могут посещать мысли о будильнике, который скоро прозвенит, другие просто ворочаются с боку на бок, третьи считают овец, но есть куда более эффективные способы заснуть. Взяв их на вооружение, вы будете гораздо быстрее засыпать и лучше высыпаться.
Проблемы с засыпанием знакомы, пожалуй, каждому. И речь сейчас не о бессоннице, как следствии какого-либо заболевания, а о банальном отсутствии сна, когда, казалось бы, он должен прийти.
«4–7–8» или очень действенный метод
Эндрю Томас Вейл — американский врач и общественный деятель.
Способ основан на дыхательной технике, благодаря которой можно расслабиться и успокоиться. Она отлично снимает напряжение, а выполняется следующим образом:
Нужно удобно лечь;
Как следует выдохнуть ртом, чтобы получился свистящий звук;
Теперь вдохнуть носом, сосчитав в уме до четырёх;
Дыхание задержать и сосчитать уже до семи;
Затем максимально выдохнуть ртом, снова со свистящим звуком, на этот раз посчитав до восьми.
Весь цикл нужно повторить как минимум 3 раза. Этот метод разработан известным американским врачом Эндрю Вейлем.
Сон «по расписанию»
Многим помогает легче засыпать своеобразный режим сна, который составляется индивидуально. Наше бодрствование и сон регулирует специальная система – циркадный ритм.
Это некие внутренние часы нашего организма. Если приучить себя засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, то организму будет гораздо проще заснуть.
Продолжительность сна должна быть порядка 7–9 часов. Именно столько нужно взрослому человеку для полноценного отдыха. Не стоит требовать от собственного тела мгновенного засыпания – на это нужно дать себе 30–45 минут.
Обязательно нужно расслабиться и перестать прокручивать в мозгу всевозможные дела. Успокоившись, наши ум и тело подготовятся ко сну.
Ужин «для сна»
Некоторые продукты способствуют скорейшему засыпанию. Например, всем известный стакан тёплого молока перед сном. Просто в молочной продукции присутствует триптофан – весьма эффективная для засыпания аминокислота. Большое количество углеводов в пище, напротив, может испортить ночной отдых, не позволив как следует выспаться.
Если планируется плотный ужин с большим количеством белков, жиров и углеводов, то съесть всё нужно хотя бы за 4 часа до отхода ко сну, тогда всё должно успеть перевариться.
Убрать подальше гаджеты
Разные электронные устройства плохо действуют на качество сна. Вдоволь наигравшись в видеоигры, насидевшись в соцсетях или даже насмотревшись телевизора, будет сложнее заснуть, чем если бы вы просто прогулялись на свежем воздухе или приняли ванну.
Зависание в гаджетах не даёт мозгу расслабиться, и он сложнее отключается. Вредит и синий свет, излучаемый цифровыми экранами – он активно подавляет мелатонин.
Свежий воздух в спальне
Когда в комнате слишком тепло и, тем более, душно, то бывает сложно заснуть. Помещение нужно проветривать минимум 15 минут перед отходом ко сну. Во время сна меняется температура тела. Когда мы ложимся спать, оно охлаждается, а когда встаём – согревается.
Изменить температуру поможет тёплый душ или ванна. Тело, остыв после таких процедур, посылает в мозг сигнал, что можно ложиться спать. Если температура воды будет 40–42 градуса, то такая ванна или душ за час-другой до сна помогут заснуть гораздо быстрее.
Не ложиться спать днём
Днём часто ложатся спать люди, страдающие от бессонницы, так как плохой ночной сон провоцирует дневную сонливость. Но если помногу (2 часа и более) спать днём, то это может плохо сказаться на ночном сне.
Чтобы определиться с индивидуальными потребностями своего организма, стоит понаблюдать за ним. Например, если дневная дрёма лишь придаёт вам сил на остаток дня, а ночью вы спокойно засыпаете и нормально спите до утра, то отказываться от дневного сна не стоит.
В идеале дремать днём 10–20 минут. Таким образом, вы успеете пройти одну стадию медленного сна и будете чувствовать себя более отдохнувшим.
Занятия физкультурой
Физические тренировки могут увеличить продолжительность и качество сна, так как, благодаря им, в мозгу вырабатывается серотонин, а количество кортизола (гормона стресса) уменьшается.
Но интенсивность тренировок должна быть средней, а излишнее усердие может не пойти на пользу сну. На мой взгляд, самыми эффективными в этом случае будут утренние занятия.
Однако все люди уникальны и вам стоит попробовать тренироваться в разное время, чтобы понять, когда вам наиболее комфортно заниматься. Например, я не могу тренироваться рано утром и ближе к ночи, зато с удовольствием занимаюсь днём и ранним вечером.
Заключительные мысли
Метод «4 – 7 – 8» помогает практически всегда, способствуя быстрому засыпанию. Но если этот действенный способ не приносит результата, нужно внимательно проанализировать возможные негативные факторы, влияющие на отсутствие сна – плотный ужин, духота в комнате, экран компьютера или что-то ещё. Устранив такие помехи, вы, скорее всего, станете засыпать гораздо быстрее и высыпаться лучше.
А какие у вас есть способы быстро засыпать? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
/КР:/
Мне помогает небольшое притормаживание дыхания…/
