Упражнения со швейцарским мячом — отличный способ увеличить силу корпуса. (Goodluz / Shutterstock)
В последнее время из-за пандемии COVID-19 многие люди стали вести малоподвижный образ жизни из-за карантина и работы из дома.
Если вы меньше двигаетесь, это могло повлиять на вашу основу — мышцы кора.
Итак, что же такое мышцы кора? И почему так важно иметь крепкий корпус?
Что такое мышцы кора?
Мышцы кора — это не только прямые мышцы живота или пресс, как многие считают.
Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:
прямые мышцы живота;
наружные косые мышцы живота;
широчайшие мышцы спины;
ягодичные мышцы;
приводящие мышцы;
трапециевидные мышцы.
Эти основные мышцы не являются мощными, но играют фундаментальную роль в поддержке позвоночника и таза.
Они также являются ключевыми для хорошей осанки.
Мышцы кора важны для того, чтобы можно было легко двигать конечностями. Они также защищают тело от травм.
Люди с более слабым корпусом с большей вероятностью могут получить травму спины, а укрепление мышц кора является важной частью реабилитации после травмы спины.
Мы задействуем основные мышцы, когда встаём со стула, стоим, ходим, делаем уборку дома или поднимаем что-то.
Мышцы кора также важны для занятий спортом, таких как бег, прыжки, захват и поднятие тяжестей.
Признаки того, что вашим основным мышцам требуется помощь
Как и в случае с другими мышцами, если мы недостаточно задействуем основные мышцы, они становятся слабыми. Когда мышцы кора слабеют, это отражается на движении конечностей и влияет на другие части нашего тела.
Слабость основных мышц может быть связана с болями в пояснице, особенно у пожилых людей.
Боль в коленях — ещё один возможный признак того, что основные мышцы слишком слабые. Исследования показали, что программа силовых тренировок совместно с физиотерапией оказывает большее влияние на уменьшение боли в коленях, чем только стандартная физиотерапия.
Если вы давно не тренировались и испытываете боль в пояснице или коленях, это может быть признаком того, что ваши основные мышцы стали слишком слабыми, и пора поработать над их укреплением.
Можно увеличить силу корпуса с помощью упражнений. И нет ни одного упражнения, которое было бы самым лучшим, можно выбрать любой подходящий вам вариант.
Если у вас действительно болит спина или колени, или вы недавно родили ребёнка, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начать.
Как укрепить мышцы кора: упражнения, которые можно выполнять дома
Хотя ходьба и бег в какой-то степени активируют основные мышцы, чтобы задействовать мышцы кора, можно обратиться к некоторым конкретным упражнениям, таким как традиционные приседания или скручивания брюшного пресса. Эти упражнения хорошо помогают укрепить мышцы передней части туловища и несут в себе очень низкий риск травм.
Изменённые версии могут усилить эффекты. Например, упражнения на нестабильной поверхности, такой как швейцарский мяч, могут увеличить нагрузку на мышцы.
Подумайте, например, какую нагрузку несёт ваша лодыжка, когда вы стоите на одной ноге. Нахождение в этом нестабильном положении заставляет мышцы голени больше работать, чтобы сохранить равновесие. Это похоже на то, как напрягаются ваши мышцы, когда вы идёте по скользкой поверхности.
Итак, когда вы приседаете, сидя на швейцарском мяче или мяче BOSU, вы обнаруживаете, что должны задействовать основные мышцы, чтобы сделать это. Это увеличивает интенсивность упражнения.
Традиционные скручивания или приседания в основном прорабатывают мышцы передней части туловища, прямые мышцы живота, широко известные как пресс.
Стандартные упражнения также хороши для вашего пресса, они задействуют другие мышцы туловища. Но можно заставить работать боковые мышцы, называемые косыми мышцами, ещё больше с помощью специальных упражнений.
Боковые упражнения укрепят косые мышцы живота. Shutterstock
Можно также попробовать встать в позу для отжимания и поднимать по одной ноге от бедра, удерживая колено прямо. Можно усложнить задачу, подняв одновременно противоположную руку.
Это хорошая тренировка для ваших мышц кора, которые изо всех сил стараются удерживать вас в этой позе. Вы можете облегчить задачу, выполняя это на четвереньках.
Любое упражнение, которое даёт нагрузку на основные мышцы, поможет увеличить силу кора. Приседания, скручивания и упражнения, напрямую действующие на эти мышцы, а также добавление нестабильных поверхностей, таких как швейцарский мяч, может усилить воздействие.
Но помните, что и другие виды физической активности, такие как бег трусцой или приседания, также могут помочь вашим основным мышцам.
Эндрю Лавендер — старший преподаватель школы естественных наук, психологии и спорта Федерального университета Австралии.
