Вокруг салатов уже образовался ореол здорового питания, поэтому некоторые добавляют в них что угодно, не обращая внимания на размер порции, питательную ценность и количество калорий. А зря.
Питательный салат, как правило, состоит из 4–5 ингредиентов. Если вы положите в него одновременно мясо, яйца, бобы, орехи и сыр — это будет перебор.
Чтобы приготовить по-настоящему полезный салат, ориентируйтесь на продукты, которые диетологи назвали желательными и нежелательными для этого блюда.
Для хрустящего эффекта
Лучше: орехи и семена
Помимо хрустящего эффекта, орехи и семена — это отличный источник белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. Хороший выбор — миндаль и грецкий орех. Они дают длительное насыщение.
Четверть стакана грецкого ореха даст вам суточную норму омега-3 жирных кислот, полезных для сердечно-сосудистой системы.
«Это богатый источник биотина, который обеспечивает здоровье коже, волосам, ногтям и борется с развитием депрессии», — говорит Анжела Онсгард, диетолог из Аризоны.
Хуже: жареный лук или хрустящая панировка
Эти ингредиенты, действительно, добавят хруста, но за него придётся заплатить неприятную цену. Всё, что обжаривается и имеет панировку, несёт с собой дополнительные калории и обработанные углеводы.
В качестве белковой основы
Лучше: нежирное мясо и морепродукты
Иммунная система состоит из различных белков, поэтому диета с низким содержанием белка ослабляет иммунную систему, и у вас повышается восприимчивость к инфекциям.
Наилучшим вариантом в качестве белковой основы эксперт считает жирные сорта рыбы: лосось, тунец, сардины.
Они богаты омега-3 жирными кислотами, которые выступают в качестве сильных антиоксидантов. Курица на гриле в панировке или другие обжаренные продукты в салате не принесут пользы вашему здоровью.
Хуже: бекон
Любимый многими бекон может поставить под угрозу питательную часть вашего рациона. Мало того что он содержит невероятно много жира и калорий —7 грамм жира и 100 килокалорий на 2 ломтика.
ВОЗ установила, что обработанное мясо приводит к раку толстой кишки.
Жевательная текстура
Лучше: овощи
Сырые или жареные овощи, будь то свёкла или варёный картофель, добавят в салат питательных веществ и создадут жевательную текстуру. Они также наполнят ваш салат волокном.
Хуже: сыр
Один из самых вкусных и ароматных начинок для салата попал в список нерекомендованных продуктов. Дело в том, что сыр состоит в основном из жира и содержит много калорий, больше, чем мы думаем.
Если вы хотите добавить сыр, то просто рассчитайте, какой вес вы кладёте в салат. 100 грамм сыра содержит 300–400 килокалорий.
Кисло-терпкий вкус
Лучше: ягоды
Эти яркие плоды — отличный источник клетчатки и витамина С. Они помогут организму усвоить железо из салатной зелени. Попробуйте добавить в салат четверть стакана малины, клубники или черники, чтобы наполнить его всеми преимуществами ягод и сдержать тягу к сладкому.
Хуже: сухофрукты
Сухофрукты лишены воды и занимают меньше объёма, чем свежие фрукты. Поэтому вы можете съесть больше калорий.
Другие добавки
Лучше: чёрные бобы
Чёрные бобы предоставляют наибольшее количество белка, клетчатки, витаминов и минералов, чем другие бобовые культуры. Добавьте в салат полстакана чёрных бобов, чтобы получить всю пользу этого продукта.
Чашка чёрной фасоли содержит около 15 грамм белка, 15 грамм клетчатки, 29% суточной дозы железа и 22% суточной потребности магния. Его тёмная кожура богата антиоксидантами, которые могут защитить от рака.
Хуже: сливочные соусы
Несмотря на несомненные вкусовые преимущества, густую сливочную консистенцию, готовые закусочные соусы содержат много калорий, насыщенных жиров, сахара, натрия и искусственных ингредиентов.
Заправьте салат лимонным соком. Он усилит вкус блюда, а содержащийся в лимоне витамин С поможет усвоить железо из зелёной части салата.
Можете добавить к салату оливковое масло или авокадо, которые являются хорошими источниками витамина Е и мононенасыщенных жиров.
