Для большинства предпринимателей хронический дефицит сна становится нормой. Однако не стоит гордиться тем, что из-за чрезмерной занятости вы спите по четыре-пять часов в сутки — и при этом чувствуете себя хорошо. Многочисленные исследования доказывают, что недостаток сна может нанести серьезный ущерб вашему здоровью, а также оказывать негативное влияние на принятие решений и продуктивность работы.
Признаки, которые сигнализируют о возникшей проблеме
Вы засыпаете, как только голова коснулась подушки
«Если вы засыпаете быстрее, чем через 10 минут, это верный признак того, что у вас серьезный дефицит сна»,— считает доктор Майкл Бреус, автор книги «Спокойной ночи: четырехнедельная программа по сну» (2006). Сон — это процесс, который постепенно захватывает организм, поэтому на засыпание уходит около получаса. «Сон — это не кнопки On / Off. Это скорее похоже на то, как вы медленно убираете ногу с педали газа и плавно выжимаете педаль тормоза. Это сложный процесс, в котором задействованы все системы организма, и нужно определенное время, чтобы этот процесс осуществился должным образом»,— объясняет Бреус.
Вы пытаетесь отоспаться на выходных
Вы, вероятно, не раз слышали о том, что нужно ежедневно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, поскольку это улучшает качество сна. Но предприниматели обычно игнорируют этот совет, потому что, как правило, заняты допоздна и рассчитывают на то, что потом компенсируют недосып. Это неправильно. Эксперты говорят, что крайне важно использовать традиционно отводимое для сна время, особенно полночь, причем это должно войти в привычку.
Почему это столь важно? «Наше тело очень чувствительно к любым изменениям внешних условий»,— говорит Дэниел Тейлор, доцент кафедры психологии Северо-Техасского университета в Дентоне. Если вы постоянно ложитесь спать и просыпаетесь в разное время, то нарушаете суточный биоритм вашего организма. «Это как если всю неделю жить на восточном побережье, на выходные улетать на западное, а затем в воскресенье вечером возвращаться обратно на восточное (разница во времени составляет три часа.— ДС)», — говорит Тейлор и предостерегает: «Если вы будете делать так каждую неделю, у вас начнутся проблемы со здоровьем».
Как привить себе привычки здорового сна и научиться просыпаться выспавшимся
Используйте приложение «умный сигнал» вместо кнопки повтора сигнала на будильнике
Кнопка повтора сигнала на будильнике была придумана для того, чтобы позволить людям еще на несколько минут вернуться в сон, не погружаясь в фазу глубокого сна. Однако, пользуясь ею, вы не приучите себя просыпаться рано, — считает доктор В. Кристофер Винтер, главный врач Центра медицины сна в Шарлоттсвилле (Вирджиния).
Вместо этого Винтер предлагает использовать такие приложения для смартфонов, как «Умный сигнал» или «Математический сигнал», которые потребуют от вас решить математическую задачу, чтобы выключить сигнал или установить его повтор: «Решение задачи заставит ваш мозг проснуться в достаточной степени для того, чтобы принять осознанное решение».
Проанализируйте то, как вы проводите время перед сном
Эксперт по тайм-менеджменту Лаура Вандеркам, автор статьи «Что делают самые успешные люди перед завтраком» (2013), считает, что одна из причин, почему люди ненавидят утро,— то, что они ложатся спать слишком поздно. Вандеркам рекомендует в течение недели вести журнал учета времени, чтобы определить, в какие моменты время используется неэффективно. Вандеркам заметила, что эти полуночники, просматривая потом свои журналы, воочию убеждаются в том, что основная масса вечернего времени действительно проводилась ими непродуктивно и даже не ради удовольствия.
Пропустить рюмку на ночь и отключить смартфон
Наряду с тем, что алкоголь может помочь вам заснуть, он в то же время может повлиять на качество сна. «Если вы выпили перед сном, ваш сон будет более поверхностным, а глубокая фаза сна более тревожной»,— утверждает эксперт по сну доктор Лиза Шивз. Алкоголь может стать причиной пробуждения среди ночи. «Многие люди просыпаются через четыре-пять часов после засыпания, это то время, которое требуется для метаболизма алкоголя, и после этого им уже бывает трудно заснуть»,— говорит она.
Следует также отключать смартфоны и другие электронные гаджеты как минимум за час до отхода ко сну, советует Шивз. «Свет, который излучают экраны, приводит ваши нейротрансмиттеры в состояние бодрствования»,— утверждает она. Гаджеты заставляют мозг оставаться активным в то время, когда ему особенно важно успокоиться перед погружением в сон.
Почему правила здорового сна должны войти в привычку
Это развивает память и креативное мышление
Во время сна наша сердечнососудистая система и мозг выполняют большую работу, связанную с творчеством, мышлением и запоминанием. Например, череда событий, произошедших за день, как бы регистрируется и «складываются на хранение» в мозге во время сна. «Позитивные изменения мозга происходят только в результате здорового сна»,— утверждает Джим Маас, автор статьи «Сон для успеха: Все, что вы хотели узнать про сон, но слишком устали, чтобы спросить» (2010).
Вы будете больше успевать.
Вы станете менее рассеянны по утрам, у вас появится больше силы воли, чтобы выполнить намеченное. Ведь бывает, что многие значимые для вас дела, такие как занятия или чтение, вы откладывали на обед или на вечер, а то и вовсе удаляете их из списка запланированных дел.
И даже если вы не жаворонок по натуре, выспавшись, будете чувствовать себя гораздо бодрее в утренние часы. «Сила воли — это как мышца, которая истощается от перегрузки»,— объясняет Вандеркам. В течение дня вы общаетесь с разными людьми, принимаете решения, стоите в пробках, напрягаете силу воли, в результате чего к концу дня чувствуете себя истощенным. И будете чувствовать себя еще более изможденным, испытывая дефицит сна.
Автор: Кэтлин Дэвис
