Как правильно спать, чтобы выспаться

Сон – одна из важных составляющих здорового образа жизни. Во сне организм восстанавливает энергию, укрепляет иммунитет, улучшает память и даже формирует настрой на следующий день1. Однако все это возможно только при условии правильного сна.  Давайте разберемся, на чем и в какой позе лучше спать, чтобы высыпаться, а также подготовим пошаговую инструкцию по «правильному сну» для взрослых.

Как правильно спать, чтобы выспаться

Эволюцией задумано так, чтобы ночью человек спал и восстанавливал силы. Для это в темное время суток в организме запускаются особые биологические процессы, начинается выработка гормонов и перестройка всей системы на «ночной режим» работы. Однако важно, чтобы сон был качественным. Из-за плохого сна страдает вся нервная система, отсюда перепады настроения, вялость и даже депрессия2.

Чтобы высыпаться, важно соблюдать несколько правил: ложиться в одно и то же время (желательно до 23:00), спать в прохладном и темном помещении, выбирать удобную позу и комфортную кровать для сна, не переедать и не переутомляться перед сном.

Полезная информация о сне

Кому необходим сон
сон жизненно необходим всем живым существам с нервной системой: млекопитающим, птицам, многим пресмыкающимся

Из чего состоит сон
один цикл сна занимает примерно 80-90 минут и состоит из 5 фаз.
• 1 фаза – медленный сон или засыпание (5-10 минут);
• 2 фаза – легкий сон (20 минут);
• 3 и 4 фаза – глубокий сон (по 30-40 минут);
• 5 фаза – быстрый сон (10-15 минут).
Затем цикл повторяется, но продолжительность фаз с каждым новым циклом сокращается  

Когда лучше всего просыпаться
фаза быстрого сна – самое удачное время для пробуждения. В этот момент подсознание достаточно активно, поэтому и сны запоминаются во всех деталях

Когда тяжелее всего проснуться
3 и 4 фаза характеризуются глубоким сном. В этот момент тело и мозг максимально расслаблены, поэтому проснуться будет тяжело. Сны в этой фазе обычно не запоминаются

Пошаговая инструкция, как правильно спать, чтобы выспаться

Мы уже разобрались, что сон напрямую влияет на нервную систему, поэтому важно спать правильно, но как добиться качественного и глубокого сна? Вместе с д.м.н., врачом-неврологом, нейрофизиологом Ринатом Гимрановым мы составили пошаговую инструкцию по «правильному» сну.
 

Подготовьте спальню

Вам будет легче уснуть, если в комнате будет темно и прохладно. Рекомендованная температура воздуха для спальни – 18-20 градусов, а влажность воздуха – 60%.

– Проветривайте комнату перед сном и избегайте перегрева или переохлаждения. Свежий воздух поможет улучшить кровоснабжение мозга и тканей, а также снизить риск инфекций дыхательных путей, – советует наш эксперт Ринат Гимранов.

Уберите гаджеты

Как минимум, за 1,5 часа до сна уберите в сторону ноутбук и смартфон. Это позволит мозгу расслабиться и подготовиться ко сну, а еще поможет организму выработать гормон сна мелатонин.

– Интенсивный голубой свет, который излучают гаджеты и ноутбуки, препятствует засыпанию, блокируя производство гормона мелатонина, который наше тело вырабатывает при подготовке ко сну.  Если отказаться от гаджетов не получается, воспользуйтесь специальными очками, которые блокируют голубую часть спектра, или скачайте на телефон приложение, ослабляющее голубое сияние, – советует врач.

Подберите подходящий матрас и подушку

Удобная кровать – залог хорошего сна. При выборе матраса нужно учитывать его жесткость, а при выборе подушки – высоту. Также желательно учесть внешние обстоятельства. Например, если на матрасе спят двое людей с большой разницей в весе, лучше выбирать матрас пожестче.
 

Наденьте комфортную одежду

Иногда здоровому сну мешает неудобная одежда, сковывающая движения. Пижама должна быть свободная, на размер-два больше вашей повседневной одежды, и сшита из натуральной ткани. Например, летом хорошо подойдут варианты из хлопка или шелка, а зимой – из фланели и флиса. Если с пижамой не задалось, можно спать вообще без одежды. И наоборот, если вам холодно, наденьте носки.

 – Теплые ноги помогают расширить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в теле. Вы можете надеть носки или использовать грелку для ног, – комментирует эксперт.

Найдите удобную позу для сна

Универсальной позы для сна не существует: кому-то удобно спать на спине, кому-то на животе. Также при выборе позы нужно учитывать особенности здоровья. Например, при лишнем весе спать на спине не рекомендуется.
 

Расслабьтесь

Чтобы быстро и крепко заснуть, организм должен быть расслаблен. Для этого желательно исключить физические и умственные нагрузки за несколько часов до сна. Если расслабиться не получается, можно попробовать вспомогательные методы.

– Если вы чувствуете напряжение, беспокойство или волнение перед сном, это может мешать вам заснуть и снижать качество сна. Поэтому полезно применять релаксационные техники, такие как дыхательные упражнения, медитация, йога, ароматерапия или массаж. Они помогут успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить настроение, – говорит Ринат Гимранов.

Советы врачей для здорового сна

– Не ешьте тяжелую пищу перед сном. Последний прием пищи должен быть за пару часов до сна и состоять из легких продуктов, таких как овощи, фрукты, злаки, молочные продукты, – советует д.м.н., врач-невролог Ринат Гимранов. – Тяжелая пища создает повышенную нагрузку на ЖКТ. В результате еда хуже усваивается, что приводит к дефициту полезных веществ.

 Избегайте кофеина, алкоголя и никотина перед сном, так как они стимулируют нервную систему и мешают заснуть.