Как восстановить нормальную функцию кишечника? Мероприятия должны быть комплексными: правильный подбор пищи, напитков, трав, режим дня, процедуры.
Как избавиться от запоров
Теплая питьевая вода – больше 1 литра в день
Ключевое правило для нормального стула – достаточный объем жидкости (зимой пьем теплое или горячее). Без жидкости все прочие мероприятия бесполезны.
Также подойдут:
Подогретая минеральная вода с магнием. Пить 1 стакан на голодный желудок / между приемами пищи. Как согреть минеральную воду? Ставим стакан в емкость с горячей водой на 10 мин.
Другие напитки без диуретического действия: морс из ягод, компот.⠀
Грубая клетчатка
Волокна создают объем пищевого комочка, который активирует перистальтику.
Важно обеспечить 2 приема пищи в день с клетчаткой (объем — пригоршня).
Цельные крупы: гречка, кинва, серый или бурый рис, булгур, полба.
Листовой салат, стебель сельдерея, сырая морковь.
Бобовые культуры: чечевица, нут.
Яблочный пектин, псиллиум, отруби – вводим только при нехватке клетчатки в рационе.⠀
Масла
Стимулируют желчеотток, а желчь запускает кишечную перистальтику.
Можно вводить в блюда масла растительные, сливочное, гхи. Норма – индивидуальна. Желательно, чтобы масло присутствовало в каждом горячем приёме пищи.
Дополнительно: лецитин, Омега-3, рыбий жир и прочие капсулированные масла.
Бульоны
Рыбные, мясные, куриные бульоны оказывают слабительное действие (если выпивать 2 и более кружек бульона в день).
Пробиотическая пища
Пробиотики поддержат здоровый микробиом кишечника.
Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простокваша).
Кокосовый йогурт.
Ферментированные овощи (квашеная капуста, свекла).
Можно пропить курс пробиотиков.
Слабительные продукты
Оказывают пребиотический эффект («подкармливают» микробиом) или стимулируют отток желчи.
Свекла, тыква, лук, чеснок.
Морская капуста.
Инжир, груша, слива, чернослив, абрикос, курага, черника.
Семечки, орехи
Чиа, льняные семена, кунжут, любые орехи и пасты из них.
Горечи
Напитки из цикория, одуванчика, расторопши.
Артишок.
Физическая активность
Недостаток движения ослабляет мускулатуру живота и замедляет кишечную перистальтику. Важно проходить до 10 тысяч шагов в день. Полезна утренняя гимнастика с наклонами и скрутками.
Режим дня
Подъем в 5-7 утра активирует работу толстого кишечника. Если добавить к этому 1-2 стакана теплой воды, вы обеспечите себе качественное опорожнение кишечника.
Контроль стресса+магний
Нейрогенные запоры случаются при стрессе или психологическом напряжении. Поможет прием цитрата (глицината) магния и расслабляющие техники дыхания.
Все эти мероприятия должны работать в комплексе, и тогда вы забудете о том, что такое запор.
1
